¿Cómo alimentarnos?

Tabla de calorias y proteínas

Hábitos alimentarios

• Realizar las cuatro comidas principales del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
• Agregue una ingesta o colación si transcurren más de cuatro o cinco horas entre cada comida.
• Tomar líquidos en abundancia, de ser posible 2 litros diarios. Preferir el agua como bebida habitual.
• Comer despacio y tranquilo, masticando bien cada bocado.
• Intentar diferenciar entre el hambre real y el hambre emocional.
• Evitar el consumo de frituras, fiambres, embutidos, achuras, chocolates, productos de pastelería, carnes grasas, manteca, margarina, crema de leche, aderezos, alcohol. Estos productos deben consumirse en situaciones ocasionales.
• Realizar actividad física con regularidad, preferentemente entre 3 y 4 veces por semana, previo apto médico.
• Reducir al máximo el consumo de productos ultra procesados.
• Descansar adecuadamente, dormir de 6 a 8hs por día
• Intentar reducir lo más posible los factores de stress.

¿Cómo medir las porciones?

Método de la mano para calcular la ración de alimentos

Con el fin de adaptar la cantidad de alimentos a ingerirlos según la constitución física, se puede aplicar el “El método de la mano”, dado que el tamaño de la misma resulta proporcional al tamaño del cuerpo:

Verduras crudas o cocidas:
Deben ocupar el espacio que de las dos manos juntas en forma de cuenco.

Hidratos de carbono (pasta, el arroz, papa y pan):
La cantidad que le corresponde es el puño cerrado.

Proteínas (churrasco de carne o pescado):
Elegir la pieza del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.

Legumbres:
Contienen proteínas de alta calidad biológica e hidratos de carbono, por lo tanto se puede calcular como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos.

Frutas:
La cantidad que quepa en una mano abierta en forma de cuenco.

Quesos:
Un pedazo de queso debe ser del tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y medio juntos.

Grasas y azúcares:
La proporción de grasas (manteca y aceite) y azúcares se debe limitar al tamaño de la primera falange del dedo índice.

Los cinco dedos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras.